Si te falta hierro...


Me han preguntado varias veces por las cantidades necesarias de hierro para estar sanos o cuando se podría considerar que hay anemia.  ¿Cuáles son los alimentos que deben incluirse en la dieta diaria ?.


Requerimiento diario de hierro

La falta de hierro es más común en mujeres que en hombres.

La mujer, estando sana, requiere una necesidad de hierro de 18 mg por día. Los hombres necesitan 10 mg al día.

Hay que recordar que las mujeres que ya están en la etapa de menopausia necesitan menos hierro que las que están en edad fértil. Durante la menopausia con 10 mg al día es suficiente. Eso se debe a la pérdida de sangre durante la menstruación en la etapa fértil.

Se habla de anemia por deficiencia de hierro cuando la deficiencia de hierro se manifiesta a través del tiempo a parte de los síntomas que se puedan padecer por sufrir esta deficiencia y que evidencian un estado de anemia.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS ) hablamos de anemia cuando en las analíticas se presenta un nivel de hemoglobina inferior a 14 g / dl en hombres y 12 g / dl en mujeres y 11 g / dl en mujeres embarazadas. En porcentaje afecta al 3 % de hombres, 20 % en mujeres y 50 % de mujeres embarazadas.

Síntomas de anemia

Agotamiento sin poder asociarlo a nada (ni deporte, ni días sin parar de correr, una mala noche, etc.),  falta de energía, debilidad, cansancio continuado, padecer resfriados más fácilmente, disminuye el rendimiento intelectual y físico, las uñas se vuelven quebradizas y es fácil que se rompan, la piel se puede mostrar más pálida, sin color. En cuanto al cabello, se suele quedar más seco y sin brillo, además de que la caída del cabello suele ser más pronunciada de lo habitual..


Alimentos que contienen hierro

Hay varios alimentos que contengan hierro, tanto alimentos vegetales como de origen animal.
Antes de hacer la lista destaco la presencia de hierro en las legumbres, yema de huevo, mejillones y carne de vaca y caballo, sobretodo. 

Lista de alimentos que contienen Hierro (en 100 g de alimento):

  • Foie gras 30,53 mg
  • Chocolate oscuro amargo 17,4 mg
  • Almejas 13,98 mg
  • Cacao sin azúcar 13,86 mg
  • Ostras (hervidas) 11,99 mg
  • Caviar 11,88 mg
  • Paté de pollo 9,19 mg
  • Muesli con frutas y nueces 8,75 mg
  • Muesli 8,20 mg
  • Lentejas 7,54 mg
  • Ostras 6,66 mg
  • Harina de soja 6,37 mg
  • Germen de trigo 6,26 mg
  • Pollo - Muslo 6,25 mg
  • Garbanzos 6,24 mg
  • Patatas hervidas 6,07 mg
  • Sepia 6,02 mg
  • Piñones secos 5,53 mg
  • Frijoles 5,49 mg
  • Habas frescas 5,00 mg
  • Harina de avena 4,72 mg
  • Avellanas 4,70 mg
  • Anchoas 4,63 mg
  • Cacahuetes 4,58 mg
  • Trigo 4,56 mg
  • Almendras secas 4,51 mg



Biodisponibilidad

Lo más importante en el consumo de alimentos con hierro no es tanto la cantidad de hierro que contienen sino la biodisponibilidad de este hierro, es decir, el hierro del alimento que nuestro cuerpo podrá absorber, y por lo tanto, que podrá usar. 

Es por eso que aunque la carne de animal pueda contener más hierro que los vegetales, su hierro no se asimila tanto en nuestro organismo como el de los vegetales. 
El hierro que mejor absorbe nuestro cuerpo es el de la carne y pescado. 

Hablamos de hierro en la forma " EME " y " NO EME "

La forma EME del hierro hace referencia al hierro que encontramos en carne de animales y pescado. Y la NO EME es el hierro de los cereales y vegetales.

Por ejemplo, en el caso de las espinacas. Contienen hierre NO EME que nuestro cuerpo no absorbe fácilmente, por lo tanto, no ayudará mucho en casos de anemia. 

Cómo absorber mejor el hierro en forma " NO EME " (de los vegetales y cereales)

Lo que acabo de comentar de la biodisponibilidad no quiere decir que no podamos usar vegetales y cereales para corregir nuestra anemia, si no que debemos ayudar a que el hierro que contienen sea más asimilable por nuestro organismo. 

Una buena solución es la de mezclar distintos tipos de alimentos. Es decir, carne con verduras, pescado con verduras...

Otra recomendación es eliminar o reducir el consumo de café o té porque limitan la absorción del hierro. Al menos cuando se come. Lo mismo ocurre con el salvado y con algún tipo de frutos secos como las nueces.

Es muy recomendable tomar cereales acompañados de un vaso de zumo de naranja para que se absorba mejor. O rábano con limón. 

6 comentarios:

Tres Arándanos dijo...

Muy útil... yo siempre ando al límite aunque sorprendentemente cuando me hice vegetariana mi hierro... ¡mejoró! El problema para mí es el té negro, debería dejar de tomarlo tras la comida pero es que... es el único vicio que tengo :)))

Misterio dijo...

Muchas gracias, es muy interesante. No sé si te he avisado ya, soy despistada; pero tienes un premio en mi blog color.

Mil besos :)

Natura Sabia dijo...

Hola guapi!!!! Es un vicio buenoooo. Sólol que deberías distanciarlo al menos dos horas de la comida si tienes el hierro ahí ahí. Sólo con que distancies la comida de la hora del té ya habrás aprovechado los beneficios del hierro y también los del té sin que nada perjudique a nada! jejej. Si todos los vicios fuesen así de sanos!

Natura Sabia dijo...

GraciasQ Ya me avistaste sí, jejej. Y te comenté en tu bloooog. Pero hace unos días ya... Un beso enorme!

AMALIA dijo...

¡¡Qué genial información!!.

Muchas gracias por compartir. Es realmente muy interesante.

Un beso.

Misterio dijo...

Disculpa, es que soy un desastre. El colmo del despiste :)

Besos.